शकरकंद: शकरकंद स्वाद भी और सेहत से भी भरपूर होती है मीठी और हेल्दी शकरकंद सेहत के लिए क्यों है सुपरफूड आइए पढ़िए पूरी जानकारी. इस के 12 अद्भुत फायदे – जानिए इसके पोषण, रेसिपी और प्रेग्नेंसी में इस के उपयोग.
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🌱 शकरकंद क्या है – जड़ या तना?
शकरकंद (Sweet Potato) एक जड़ वाली सब्जी है। जो भूमिगत रूप से उगता है। यह तना नहीं है। यह कंदमूल (tuberous root) की श्रेणी में आती है, यानी यह पौधे की जड़ का मोटा और खाद्य भाग होता है
❤️ शकरकंद के 12 फायदे:
शकरकंद अत्यधिक पौष्टिक होते हैं और कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं:
- वजन घटाने में मददगार: हाई फाइबर और कम कैलोरी के कारण पेट भरा रहता है और भूख कम लगती है।
- आंखों की सेहत में बेहतरीन: इसमें भरपूर विटामिन A होता है जो रतौंधी और आंखों की कमजोरी से बचाता है। इस्मे मजूद बीटा-कैरोटीन शरीर में विटामिन ए में परिवर्तित हो जाता है
- दिल के लिए फायदेमंद: पोटेशियम और एंटीऑक्सीडेंट्स दिल को स्वस्थ रखते हैं और ब्लड प्रेशर नियंत्रित करते हैं। शकरकंद में मौजूद पोटेशियम की मात्रा रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करती है, और वे खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में भी मदद कर सकते हैं।
- पाचन तंत्र को सुधारे: इसमें मौजूद फाइबर कब्ज को दूर करता है और आंतों को स्वस्थ रखता है। और स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम का समर्थन करता है।
- डायबिटीज में सहायक: कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के कारण यह ब्लड शुगर को तेजी से नहीं बढ़ाता।
- पोषक तत्वों से भरपूर: वे विटामिन ए (बीटा-कैरोटीन), सी, बी6 और बी5 (पैंटोथेनिक एसिड) के साथ-साथ पोटेशियम, मैंगनीज और तांबे जैसे खनिजों का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।
- एंटीऑक्सीडेंट में उच्च: विशेष रूप से नारंगी और बैंगनी किस्में, बीटा-कैरोटीन और एंथोसायनिन जैसे एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होती हैं, जो शरीर को मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से बचाने में मदद करती हैं और कैंसर और हृदय रोग जैसी पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम कर सकती हैं।
- रक्त शर्करा : रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद कर सकता है: अपनी मिठास के बावजूद, शकरकंद में सफेद आलू की तुलना में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, खासकर जब इसे उबाला जाता है। फाइबर की मात्रा चीनी के अवशोषण को धीमा करने में भी मदद करती है।
- प्रतिरक्षा कार्य का समर्थन करता है: विटामिन ए और सी के उच्च स्तर प्रतिरक्षा प्रणाली को विनियमित करने और संक्रमणों के खिलाफ शरीर की रक्षा को बढ़ावा देने में मदद करते हैं।
- मस्तिष्क के कार्य में सुधार कर सकता है: शकरकंद में मौजूद एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन बी6 याददाश्त और संज्ञानात्मक कार्य को बेहतर बनाने में योगदान दे सकते हैं।
- कैंसर-रोधी गुण हो सकते हैं: कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि शकरकंद में मौजूद एंटीऑक्सिडेंट, विशेष रूप से बैंगनी शकरकंद में मौजूद एंथोसायनिन, कुछ कैंसर कोशिकाओं की वृद्धि को धीमा करने में मदद कर सकते हैं।
- त्वचा और बालों के लिए अच्छा: विटामिन ए और सी स्वस्थ त्वचा में योगदान करते हैं और बालों के झड़ने और रूसी को कम करने में मदद कर सकते हैं।
शकरकंद में पोषक तत्व (Nutrition in Sweet Potato)
100 ग्राम शकरकंद में:
| पोषक तत्व | मात्रा |
| कैलोरी | 86 kcal |
| कार्बोहाइड्रेट | 20.1 ग्राम |
| फाइबर | 3.0 ग्राम |
| प्रोटीन | 1.6 ग्राम |
| वसा | 0.1 ग्राम |
| विटामिन A | 14187 IU (काफी अधिक मात्रा में) |
| विटामिन C | 2.4 मिग्रा |
| पोटेशियम | 337 मिग्रा |
| कैल्शियम | 30 मिग्रा |
📌 लो फैट और हाई फाइबर वाली यह सब्ज़ी डाइट के लिए बेहतरीन है।
🍽️ शकरकंद के 12 उपयोग (Uses of Sweet Potato)
शकरकंद बहुमुखी हैं और विभिन्न पाक अनुप्रयोगों में इस्तेमाल किए जा सकते हैं:
- 🥗 सलाद में – उबली हुई शकरकंद को नींबू और मसालों के साथ खाएं, पकाए गए और कटे हुए शकरकंद सलाद में एक मीठा और नमकीन तत्व जोड़ते हैं।
- 🧁 डेज़र्ट में – शकरकंद हलवा, कटलेट, टिक्की
- 🍛 भारतीय भोजन में – उपवास में आलू की जगह
- 🍠 भुनी हुई स्नैक के तौर पर – सर्दियों में नमक और नींबू के साथ मज़ेदार स्नैक
- उबला हुआ या भाप में पकाया हुआ– इनका आनंद लेने का एक सरल और स्वस्थ तरीका।
- बेक किया हुआ या भुना हुआ– उनकी प्राकृतिक मिठास को बाहर लाता है।
- तला हुआ– फ्राइज़ में बनाया जा सकता है या अन्य तले हुए व्यंजनों में इस्तेमाल किया जा सकता है (हालांकि इससे ग्लाइसेमिक इंडेक्स बढ़ सकता है)।
- मसाला हुआ– एक मलाईदार और आरामदायक साइड डिश।
- सूप और स्टू में जोड़ा गया– मिठास और गाढ़ापन प्रदान करता है।
- मिठाई में उपयोग– पाई, केक और पुडिंग में शामिल किया जा सकता है।
- आटे में बनाया गया– शकरकंद का आटा ग्लूटेन-मुक्त होता है और इसे बेकिंग में इस्तेमाल किया जा सकता है।
- चिप्स में संसाधित– एक लोकप्रिय नाश्ता।
🤰 प्रेग्नेंसी में शकरकंद खाना कैसा है?
बहुत ही फायदेमंद! ✅ शकरकंद को आम तौर पर गर्भावस्था के दौरान सुरक्षित और फायदेमंद माना जाता है जब इसे संयमित मात्रा में खाया जाता है।
- 🍼 शकरकंद में फोलेट (folate) होता है, जो भ्रूण के मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी के विकास के लिए ज़रूरी है।
- 💪 आयरन और कैल्शियम हड्डियों और खून के लिए ज़रूरी हैं।
- 🤢 प्रेग्नेंसी की थकान, उल्टी और कमजोरी को कम करने में भी मददगार।
- पोषक तत्वों से भरपूर: वे विटामिन ए (भ्रूण के विकास के लिए महत्वपूर्ण), फोलेट, विटामिन सी और आयरन जैसे आवश्यक विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं, जो गर्भावस्था के दौरान महत्वपूर्ण होते हैं।
- फाइबर में उच्च: कब्ज जैसी सामान्य गर्भावस्था संबंधी समस्याओं में मदद करता है।
⚠️ सावधानियाँ
ध्यान दें कि बहुत अधिक मात्रा में न खाएं — दिन में एक बार पर्याप्त है। हानिकारक बैक्टीरिया के किसी भी संभावित जोखिम को कम करने के लिए कच्चे शकरकंदों की तुलना में पके हुए शकरकंद चुनें।
🔢 शकरकंद का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (Glycemic Index)
| पकाने का तरीका | GI स्तर |
| उबला हुआ | 44 (Low) |
| बेक्ड | 94 (High) |
| फ्राइड | 76 (Medium-High) |
➡️ उबली हुई शकरकंद डायबिटीज के रोगियों के लिए सबसे उपयुक्त है।
🧑🍳शकरकंद की टॉप 3 रेसिपीज़ (Top Sweet Potato Recipes in Hindi)
1. 🥣 शकरकंद चाट
सामग्री: उबली शकरकंद, नींबू, चाट मसाला, नमक, हरा धनिया
विधि: सब कुछ मिलाकर झटपट चाट तैयार!
2. 🍮 शकरकंद हलवा
सामग्री: घी, उबली हुई शकरकंद, दूध, गुड़/शक्कर, ड्राय फ्रूट्स
विधि: शकरकंद को घी में भूनें, दूध और मीठा डालें और गाढ़ा होने तक पकाएं।
3. 🍢 शकरकंद टिक्की
सामग्री: मसली हुई शकरकंद, सेंधा नमक, हरी मिर्च, हरा धनिया
विधि: टिक्की बनाएं और घी में सेकें – उपवास के लिए आदर्श!
✨ निष्कर्ष (Conclusion)
शकरकंद एक सुपरफूड है जो स्वाद, सेहत और पोषण – तीनों का बेहतरीन मेल है। चाहे आप वजन कम करना चाहें, डायबिटीज कंट्रोल करना हो, या प्रेग्नेंसी में ताकत चाहिए हो — शकरकंद हमेशा आपके काम आएगी। तो अगली बार जब भूख लगे – आलू नहीं, शकरकंद जरूर आज़माइए!